Pusten er den enkleste måten å påvirke HRV på her og nå. Når du puster inn, øker pulsen, og når du puster ut, faller den (respiratorisk sinusarytmi). Jo roligere og dypere du puster, desto større blir svingningene.
Resonanspust
Blodtrykket svinger ikke bare i takt med pusten, omtrent ti ganger i minuttet. Det har også langsommere svingninger, 4–9 ganger i minuttet (0,07–0,15 Hz), som kalles Mayer-bølger. De henger trolig sammen med den sympatiske styringen av blodårene via trykkfølerne. Trykkfølerne i halspulsårene og aorta justerer altså pulsen i bølger som varer omtrent ti sekunder. Puster du i samme takt, rundt seks pust i minuttet, forsterker pusten og blodtrykksreguleringen hverandre. Pulsen kan da svinge med mange slag i minuttet for hvert pust. Dette kalles resonanspust. Den nøyaktige frekvensen varierer litt fra person til person, vanligvis mellom 4,5 og 7 pust i minuttet.
Dyp pust med én hel pustesyklus hvert tiende sekund (0,1 Hz) har lenge vært brukt som en standard test av det autonome nervesystemet. Den forsterker den normale respiratoriske sinusarytmien og gir informasjon om den parasympatiske aktiviteten.
Et enkelt utgangspunkt er å sitte rolig og puste inn i omtrent fire sekunder og ut i omtrent seks, i 5–10 minutter.
Hva skjer med tallene?
Ved resonanspust øker den totale variasjonen kraftig. Pustesvingningene får da en frekvens på omtrent 0,1 Hz og havner i det lavfrekvente båndet (LF), ikke det høyfrekvente (HF). LF øker altså, selv om det er bremsen (parasympatikus) som står for svingningene. Dette er et godt eksempel på hvorfor forholdet LF/HF ikke kan leses som et mål på balansen mellom sympatikus og parasympatikus. Under pusteøvelser og meditasjon er det derfor mer meningsfullt å se på total variasjon og hvor regelmessig svingningene er.
Meditasjon
Forskningen på meditasjon og HRV spriker, og ved mange teknikker kommer en del av effekten av at pusten blir roligere. Men det er ikke hele forklaringen.
I en studie jeg var med på, mediterte 27 friske middelaldrende menn og kvinner med Acem-meditasjon i 20 minutter. Dette er en ikke-styrende (nondirektiv) teknikk der man ikke styrer pusten eller tankene. Samme personer hvilte også med lukkede øyne i 20 minutter til sammenligning. Puls, blodtrykk og HRV ble målt fra slag til slag.
Under meditasjonen økte HRV både i det lavfrekvente (LF) og det høyfrekvente båndet (HF), og den totale variasjonen økte. Pustefrekvensen og pulsen var uendret. Økningen kom altså ikke av at deltakerne pustet saktere. Funnene tyder på økt parasympatisk og redusert sympatisk aktivitet under meditasjonen.
HRV-biofeedback
Ved HRV-biofeedback ser du din egen pulskurve mens du puster, og lærer å finne takten som gir størst svingninger. Flere studier tyder på at dette kan dempe stress, angst og depressive symptomer, men mange av studiene er små, og effekten er usikker.
Kilder
- Nesvold A, Fagerland MW, Davanger S, Ellingsen Ø, Solberg EE, Holen A, Sevre K, Atar D. Increased heart rate variability during nondirective meditation. Eur J Prev Cardiol 2012; 19: 773–80.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol 2014; 5: 756.
- Pizzoli SFM, Marzorati C, Gatti D, et al. A meta-analysis on heart rate variability biofeedback and depressive symptoms. Sci Rep 2021; 11: 6650.
- Billman GE. The LF/HF ratio does not accurately measure cardiac sympatho-vagal balance. Front Physiol 2013; 4: 26.
- Sevre K. Autonomic cardiovascular regulation in healthy subjects and patients with cardiovascular disease. Doktoravhandling. Universitetet i Oslo, 2001.